「どうしても眠れない」「どうすれば眠れるの？」と悩む夜はありませんか？不眠が続くと、不眠自体がストレスの原因になってさらに眠れなくなるという悪循環にも陥りやすいものです。そこでこの記事では、不眠が続いている人が寝るための対策を紹介していきます。今すぐ試せる方法から、普段に取り入れたい生活習慣、やめるべき生活習慣まで紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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眠れない夜にすぐ試せる5つの寝る方法

まずは、「眠れない！」という夜に今すぐ試せる“寝るための対策方法”を5つ紹介します。

①寝室を快適な空間にする

身体に合わない寝具を使っていたり、寝室の湿度・温度が高すぎたりして、睡眠の邪魔をしていませんか？また、騒音や窓から入る光などが気になって眠れない場合もあります。まずは、寝室の気になる点を改善して、快適な空間にしてみましょう。気になる点がない方も、間接照明やアロマオイルを取り入れるなどよりリラックスできる空間作りを目指すのもおすすめです。

②温かい飲み物を飲む

白湯やホットミルク、ハーブティーなどの温かい飲み物を飲むのもおすすめです。温かい飲み物にはリラックス効果があり、興奮した神経を鎮めてくれます。また、人は体の内部の温度が下がるのに伴って眠気を感じるものです。そのため、温かい飲み物で一度体を温めることで、その後の体温が下がる時に眠気が訪れる可能性があります。ただし、覚醒作用のあるカフェインを多く含む飲み物や、夜中に尿意で目が覚めてしまうような利尿作用のある飲み物は避けましょう。

③お風呂に入る

お風呂で体を一度温めるのもおすすめです。温かい飲み物で体を温めるのと同じ原理で、その後の体温が下がる時に眠気が訪れる効果が期待できます。できればシャワーだけでなく、38〜40度のぬるめのお湯をためた湯船に10分以上つかりましょう。就寝したい時間の1〜2時間前にお風呂に入るのがベストです。

④筋弛緩法で身体の緊張をほぐす

体が緊張していると交感神経が優位に働き、体が覚醒状態になってなかなか眠れません。そんな時は体をリラックスさせることで副交感神経が優位に働くようにしてみましょう。そこでおすすめなのが「​​筋弛緩法」という方法。体の各部位の筋肉にぎゅっと力を入れ、10秒間緊張させたら、ストンと脱力（弛緩）するというのを繰り返すだけです。ストレスや不安を感じている時も無意識に体に力が入っていることがあるので、試してみてください。

⑤羊を数える

「眠れない時は羊を数えると眠れる」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。実はこれは英語圏発祥の文化で、「sheep（羊）」の発音が「sleep（眠り）」に似ていることから、羊を数えるようになったのです。「日本人がしてもあまり意味がない」という意見もありますが、息を吐きながらゆっくり数えることで副交感神経が刺激され、リラックスできて眠気が訪れる場合もあります。また、余計な思考に支配されるのを防ぐことができるので悩みや不安があってぐるぐると考えてしまって眠れない時にもぴったりです。羊ではなく、数えるものを自分で考えるのも良いかもしれませんね。

寝つきをよくする生活習慣

続いて寝つきが悪いのを改善するために取り入れたい生活習慣を紹介します。できるものから挑戦してみてください。

毎日同じ時間に就寝・起床する

仕事や用事の有無にかかわらず毎日同じ時間に就寝・起床し、規則正しい生活を送ることで体内時計や自律神経が整い、寝つきがよくなる可能性があります。寝る時間と起きる時間が決まっていない方は今日から決めてみましょう。

太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌され、そのセロトニンは夕方になると「メラトニン」というホルモンが分泌される原料になります。このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、入眠や睡眠の質の向上を促すホルモンです。セロトニンが減少すると、メラトニンも減少してしまいます。昼間はカーテンを開けたり15分〜30分散歩したりしてみてください。

適度に運動をする

運動をすると身体が疲れることによってより深く・より持続して眠れるようになります。また、「運動習慣がある人には不眠が少ない」という調査結果も。（参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html）適度な運動を習慣化しましょう。

不眠対策のために、やめるべき生活習慣は？

寝つきをよくするために取り入れたい生活習慣を紹介しましたが、反対に睡眠のためにやめるべき生活習慣もあります。ここでは2つのNGな生活習慣を紹介しましょう。

夜遅くまでスマホやPCを見る

遅くまで夜更かしをすると生活リズムが崩れて不眠につながります。また、夜にスマホやPCの光を浴びることで、体内時計が遅れて夜眠くなりにくくなってしまうことも。人の身体は、食事や目に入る光の量で体内時計を調整しているのです。

アルコール・カフェインをたくさん摂取する

お酒に含まれるアルコールやコーヒー・エナジードリンクなどに含まれるカフェインといった刺激物には覚醒作用があり、不眠につながります。特に習慣的にたくさん摂取する人は「不眠症」にもつながりやすいです。

不眠で悩んだら、寝る方法をいろいろ試してみよう

不眠が続いている人が寝るために試してほしい方法と不眠対策のためにやめるべき生活習慣を紹介しました。「眠れない」と悩んだ時は、この記事を参考にしながらいろいろ試してみてください。特にすぐ試せる5つの方法はどれも簡単にできるので、眠れない夜にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。