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不眠の原因になる4つの食べ物・飲み物とは?おすすめの食事も紹介

不眠の原因になりうる食べ物のドーナツ

 

不眠を引き起こす原因は生活習慣の乱れや精神状態などさまざまです。そんななかで、不眠の原因になり得る「食べ物」があることを知っていますか?この記事では不眠の原因になる4つの食べ物・飲み物を紹介します。反対に睡眠に良い影響があると考えられている食べ物・飲み物も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事を読むための時間:3分

不眠の原因になる4つの食べ物・飲み物

早速、不眠の原因になり得ると言われている食べ物・飲み物を4つ紹介していきます。

①お酒(アルコール)

寝付きをよくするために就寝前にお酒を飲む「寝酒」もついやってしまいがちですが、習慣化・慢性化してしまうと途中で目が覚める「中途覚醒(睡眠維持困難)」や、睡眠の質低下(熟眠障害)に繋がります。アルコールは分解・代謝される過程でさまざまな中間代謝産物に変化しますが、その中に覚醒物質が含まれており、眠りが浅く目覚めやすくなるのです。また、寝酒への耐性がついて同じ量のお酒では寝付けなくなり飲酒量が増えるという悪循環に陥ってしまいます。

②コーヒー・エナジードリンク(カフェイン)

コーヒーやエナジードリンクに多く含まれるカフェインには、覚醒作用があります。眠気覚ましに摂取する方も多いでしょう。カフェインは、神経を鎮静させるアデノシンの働きを阻害し、中枢神経系を興奮させることで興奮や覚醒をもたらします。しかし、副作用として不眠やめまいなどをもたらすこともあります。コーヒーやエナジードリンクのほか、紅茶や緑茶、チョコレートなどもカフェインを含んでいるので気をつけましょう。

③お菓子やジュース(砂糖)

近年複数の研究で、お菓子やジュースなど砂糖の多く含まれるものや血糖値が高い食べ物は睡眠を妨げるということがわかってきました。砂糖が多く含まれるものを食べると血糖値が急激に上がり、その後血糖値が下がっていきます。血糖値を下げるために体内で分泌されるのはアドレナリンなどの覚醒作用のあるホルモンなのです。そうして睡眠の質が低下したり途中で目が覚めたりしてしまいます。クッキーやドーナツ、菓子パンなどの精製・加工された糖質には注意しましょう。

④マーガリン・スナックなど(トランス脂肪酸)

2016年にある研究で不眠症の可能性は、ハイカロリー・トランス脂肪酸が多い・ナトリウムが多い、そして野菜の摂取量が少ないことに関連していると報告されました。トランス脂肪酸は、食事で取る必要はないと考えられており欧米では規制されているものです。トランス脂肪酸の過剰摂取は心臓病のリスクを高めるなどと言われています。そんなトランス脂肪酸は自律神経にも悪影響を与え、不眠をはじめとするさまざまな不調の原因になると言われているのです。マーガリンやスナック、インスタントラーメン、フライドポテトなど、トランス脂肪酸を多く含む食べ物に注意してください。(参照:https://pmc.carenet.com/?pmid=27413124

眠りの質を高める、おすすめの食べ物・飲み物は?

不眠の原因になる食べ物・飲み物を知ったら、眠りに良い食べ物・飲み物も気になってきませんか?ここからは「眠りの質を高める」と言われているおすすめの食べ物・飲み物を紹介します。

「トリプトファン」を含む食べ物

必須アミノ酸の一種である「トリプトファン」を食べ物から摂取するとトリプトファンが脳内ホルモンのセロトニンに変換され、やがてセロトニンを材料にしてメラトニンが生成されると言われています。このメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、入眠を促したり睡眠の質を高めたりするものです。トリプトファンを多く含む食べ物には、牛乳、卵、鶏肉、魚類、豆類、チーズ、葉物野菜などがあります。

「GABA」を含む食べ物

「GABA」とは、γ-アミノ酪酸の英語名である「Gamma-Amino Butyric Acid」の略で、アミノ酸のひとつです。基本的には抑制性の神経伝達物質であり、興奮系ホルモンの放出を抑えることで事務的作業による一時的・心理的なストレスを低減する機能があると報告されています。(参照:https://cp.glico.com/gaba/)また、眠りの深さやすっきりとした目覚めといった睡眠の質を向上させる機能があることも報告されているんです。GABAは発芽玄米やカカオ、トマト、発酵食品などに多く含まれているほか、GABAを取り入れた商品やサプリメントも販売されています。

「グリシン」を含む食べ物

アミノ酸の一種である「グリシン」は、血管を拡張させる働きを持つ成分です。血管が拡張することで体内の熱が放出され、体の内部の温度が下がります。人には睡眠に入る時に体温を下げて脳と体を休ませるシステムがあり、体の内部の温度が下がるのに伴って眠気を感じます。つまりグリシンには入眠を促して、さらに睡眠の質を向上させる働きがあるのです。グリシンを多く含む食べ物には、牛肉・豚肉などの肉類や、カニ・エビ・イカなどの魚介類などがあります。

「マグネシウム」を含む食べ物

ミネラルの一種である「マグネシウム」は、神経情報の伝達や筋肉の収縮、体温・血圧の調整などに関わっている成分です。そんなマグネシウムは入眠を促したり睡眠の質を高めたりする「メラトニン」などのホルモンの分泌に関わっていると言われています。マグネシウムを多く含む食べ物は、ほうれん草やアーモンド、玄米、ひじきなどです。

不眠の原因は食べ物にあるかも

不眠の原因になる4つの食べ物・飲み物を紹介しました。不眠につながるのはお酒やカフェインなどといった刺激物や、生活習慣病や肥満にも関わるような食べ物です。健康的でバランスのよい食事を心がけるだけでも睡眠の質が上がるのではないでしょうか。また、「眠れない」と悩んでいる方は、今回紹介した眠りの質を高める食べ物を意識して食べるようにしてみてくださいね。

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