日常生活を送っていると、仕事やプライベートなどの様々な場面である程度のストレスは避けられないものです。お酒やマッサージ、アウトドアなど、ストレス解消の方法は人それぞれですが、お金や時間がかかってしまう場合もあるので、できれば日常生活の中でもうまく解消していきたいですよね。今回はストレス解消やリラックスに効果のある食べ物をご紹介します。日頃の食生活に簡単に取り入れられるものばかりなので、最近疲れやストレスを感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

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ストレスやイライラの原因とは？

基本的に、今の現状に不満がある場合や、感情を我慢しているときに人間はイライラしてしてしまうものですが、実は食生活や生活リズムの乱れが原因となる体の不調によっても、ストレスを溜めてしまうことがあります。

例えば栄養バランスが悪く、腸内環境が乱れているときには、セロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質の生産性が下がってしまいます。セロトニンには、精神を安定させる効果のある働きがあり、健全な心を保つには欠かせない物質です。

人体のなかにあるセロトニンの90％は消化器官のなかに存在するため、バランスの良い食事、日光浴、適度な運動に気を付けて生活することが、セロトニンの増加へと結びつきます。ほかにもホルモンバランスの乱れによるイライラなどストレスの原因は実に様々です。

ストレス対策におすすめの栄養素は？

ここではストレスやイライラ対策におすすめの栄養素をご紹介します。気になる方は、普段の食事で少しでも心がけてみてくださいね。

トリプトファン

精神を安定させるために必要な脳内神経伝達物質である、セロトニンを作り出すための原料となるのが、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。トリプトファンを含む食べ物を積極的に摂ることで、ストレスを軽減できます。トリプトファンを多く含む代表的な食べ物は、納豆・味噌・ヨーグルト・チーズ・ナッツ・バナナ・カツオ・マグロなどです。

鉄

鉄分不足は貧血を引き起こすだけではなく、私たちのストレスやイライラの原因になっている場合があります。体内の鉄が不足すると、ドパミン合成が上手くいかなくなってしまい、睡眠の質の低下や睡眠不足、抑うつ気分を感じやすくなる傾向があるので注意が必要です。鉄を多く含む代表的な食べ物は、レバー・赤身肉・赤身魚・豆類・サジー・青菜などです。

亜鉛

亜鉛もセロトニンを合成するための栄養素です。セロトニンの原料となるビタミンB6やトリプトファンはタンパク質に含まれているので、知らず知らずのうちに摂取していることも多いですが、亜鉛は日常において不足しがちな栄養素です。

亜鉛が不足すると、セロトニンの合成が上手くいかなくなるだけではなく、免疫力の敵化や食欲不振などの症状を引き起こすこともあるので、意識して摂るようにしましょう。亜鉛を多く含む代表的な食べ物は、牡蠣・煮干し・豚レバー・パルメザンチーズなどです。

ビタミンC

私たちはストレスを受けたときの防衛反応の一つとして、抗ストレスホルモンが分泌されます。体内に蓄えられているビタミンCの量が少ないと、抗ストレスホルモンが十分に作られず、ストレスに対する力が弱まってしまいます。ビタミンCは一気に摂っても必要以上にはストックできないので、毎日意識して摂取しましょう。ビタミンCを多く含む代表的な食べ物は、レモン・アセロラ・キウイフルーツ・みかん・ゴーヤ・ブロッコリー・小松菜・赤ピーマンなどです。

ビタミンB6

ビタミンB6がトリプトファンと結びつくことによって、セロトニンが合成されます。ほかにもタンパク質からエネルギーを生産したり、免疫機能を正常に保ったりしてくれるため、人体の体には欠かせない栄養素です。ビタミンB6を多く含む代表的な食べ物は青魚・豚肉・バナナ・玄米・ニンニク・生姜などです。

ポリフェノール

強い抗酸化作用を持つポリフェノールは不安や緊張を和らげてくれて、精神を穏やかに保つ作用があります。ポリフェノールを多く含む食品は春菊・レンコン・ブロッコリー・バナナ・カカオ食品・大豆食品などです。

【食事編】リラックスしたいときにおすすめの食べ物

リラックスしたいときに取り入れたい食事をご紹介します。

具材たっぷりのサラダ

葉物野菜をベースにしてタンパク質豊富な赤身肉や蒸し鶏、鉄分が摂れるほうれん草やトマトをトッピングしたサラダは、手軽にたくさんの栄養素を摂れるのでおすすめです。冷蔵庫にある食材をバランスよく組み合わせてオリジナルのサラダを作ってみてください。

オートミール

近年健康に良いとして話題になっているオートミールは、リラックスしたいときにもおすすめの食べ物です。オートミールにはビタミンBが豊富に含まれているので精神を安定させてくれる効果が期待できます。

また食物繊維も、白米の20倍も含まれています。通常の食品に含まれる食物繊維は1種類のみであることがほとんどですが、オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が含まれているので、腸内環境を整えることで心を健康にしたいとお考えの方にはぴったりの食べ物ですよ。

【間食編】リラックスしたいときにおすすめの食べ物

リラックス効果の高い食品をご紹介します。軽く食べられるものをピックアップしたので、間食にぴったりですよ。

バナナ＋ヨーグルト

バナナにもヨーグルトにも、セロトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれています。またバナナにはセロトニンの合成に欠かせないビタミンB6も含まれているので、リラックスしたいときの間食にはおすすめですよ。

アーモンドチョコレート

チョコレートには、幸福感を感じるのには欠かせない物質である、エンドルフィンの分泌を助け、セロトニンレベルを上げてくれる作用があります。またアーモンドには、興奮した神経を静めてくれるビタミンB群が豊富に含まれているので、リラックスに効果的です。どちらも過剰摂取は逆効果なので、食べすぎには気をつけましょう。

食事のときに気を付けたいポイントは

イライラを軽減するために、食事の際に気を付けたいポイントをご紹介します。

ゆっくりとよく噛んで食べる

早食いは肥満の原因になってしまうだけではなく、腸内環境にも悪影響を及ぼします。食べ物が細かく嚙み砕かれていないまま飲み込んでしまうと、胃腸に負担がかかってしまいます。また唾液にはデンプンを分解するためのアミラーゼという酵素が含まれていて、スムーズな消化を助けてくれるのでゆっくりとよく噛んで食べましょう。

栄養バランスを気にかける

ストレスを感じているときはついつい脂質の高いこってりとした食べ物や、甘い食べ物を選んでしまいがちですが、そんなときこそ栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。私たちの体が糖質や脂質などの栄養素を代謝するときにはストレスに対抗するために必要不可欠なビタミン群をたくさん消費してしまい、悪循環です。

脂質や糖質だけでなく、食物繊維やビタミンなどの、様々な栄養素が含まれた食事を意識しましょう。

お酒を飲みすぎない

ストレスが溜まったときにお酒を飲む方は多いですが、過度な飲酒はセロトニンのレベルを下げてしまうので、逆効果です。特に寝る寸前にお酒を飲んでしまうと、アルコールに含まれるアセトアルデヒドが睡眠の質を低下させてしまいます。結果的に睡眠のリズムが乱れてしまい、気分や活力に影響を与えてしまうので注意が必要です。

またほかの人と一緒にいるときにお酒を飲みすぎてしまった場合には、酔ったうえでの発言や行動を後悔して不安感が増し、人間関係にひびが入ってしまうことも珍しくありません。お酒を飲むときは、明るい気持ちのときに適度に楽しみましょう。

まとめ

いかがでしたか。この記事では、ストレス解消やリラックスに効果のある食べ物をご紹介しました。今回ご紹介した食材を日頃の食生活に上手く取り入れていただき、体の内側からも心のケアに取り組んでみてくださいね。