毎日生活をしていると、時にイライラしたり不安を感じたりと心が不安定になることもあります。情緒が不安定なままでいると、物事の判断が上手くできず決断を間違えたり、周りの人にあたってしまって不愉快な思いをさせてしまったりと負のループに陥ってしまうことも。心が乱れた時はまずは落ち着くことが重要です。そこで今回は心を落ち着かせる方法をご紹介します。

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心を落ち着かせる方法6つ

落ち着きたい時に試して欲しい6つの方法をご紹介します。

深呼吸をする

ストレスを感じて心が乱れている時は、交感神経が過活動を起こして緊張状態になり、呼吸が浅く早くなります。そこでゆっくり深呼吸することで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを回復させて気持ちを落ち着けることができます。深呼吸には他にも集中力を高める効果も期待できるので、集中力を要する物事に取り掛かるや緊張する場面の前には深呼吸をして気持ちを鎮めましょう。

ポジティブな言葉を口にする

心理学には自身の言葉と行動の矛盾を解消しようとする「一貫性の原理」があります。「不安でドキドキする」「イライラする」と口にすると、行動もそれに伴い落ち着きがなくなったり攻撃的になったりします。

つまり、不安やストレスを感じている時、「不安だ」を「ワクワクする」、「イライラする」を「気持ちが燃え上がっている」というように、気持ちの表現をポジティブに言い換えることで気持ちを前向きにできるのです。

瞑想する

近年、アップルの創業者であるスティーブ・ジョブズやマイクロソフトの創業者、ビル・ゲイツなどの著名人が行い注目を浴びている「瞑想（マインドフルネス）」。呼吸を整えて今起きていることにだけ集中することで、ストレスを解消して集中力や記憶力を高められると言われています。

瞑想は始めたばかりは集中がなかなか続かず難しいと感じますが、続けるうちに慣れてきて電車やバスの中などでも行えるようになります。ストレス対策に毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

軽い運動をする

運動は神経を適度に刺激して、精神を安定させる「セロトニン」や意欲や集中力をつかさどる「ノルアドレナリン」の分泌量を増やすため、心を落ち着かせる効果が期待できます。ウォーキングやストレッチなど軽めで一定のリズムを刻む運動を毎日続けるようにしましょう。

今すぐ心を落ち着けたいけど、運動する時間やスペースがない時には、筋弛緩方法がおすすめです。以下の2ステップで簡単にできるので試してみてください。

1. 脇を締めて肩の筋肉にできるだけ力を込めて上げ、首をすぼめた姿勢で15秒キープ
2. 込めていた力を一気に抜いて両肩を下ろす

冷感刺激を与える

脳は外部から冷たい刺激を感じると、ヒートアップ状態から冷静な状態へ一気に切り替わる特徴があります。そのため、イライラしている時や集中力が続かない時は冷たい水で顔を洗ったり、冷たいものを額に当てたりすると良いでしょう。

ヒーリングミュージック・お気に入りの音楽を聴く

ヒーリングミュージックとは、脳波をアルファ波の状態にして自律神経を整える効果が期待できる音楽のこと。特にクラシックやジャズ、オペラ、和風音楽、鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然音などが癒し効果が高いと言われています。

また、ヒーリングミュージックではなくても、自身の好きな音楽を聴くことで脳を活性化させたりストレスを鎮めたりするα波は発生することがあるので、ヒーリングミュージックにこだわり過ぎず、自分が落ち着くと感じる音楽を聴くと良いでしょう。

心が乱れている時はまずは落ち着いて冷静になろう

心が落ち着かない時、感情のままに動くと、集中力が落ちてミスが増えたり自律神経のバランスが崩れて不調をきたしたりしてしまいます。心が乱れていると感じたら、まずはすぐに落ち着ける行動をとって一息入れるようにしましょう。落ち着いてから行動することで、ミスやストレスを避けられる確率を上げることが期待できます。